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便秘

便秘改善にいい食物繊維の食べ物は?水溶性と不溶性のバランスが大切

投稿日:2017-11-11 更新日:

「食物繊維は便秘にいい」

というのは便秘解消法としてずっと耳にすることですよね。

たまってる便を出すべく「食物繊維が含まれた食材をいっぱい食べるぞ!」とむやみに摂取しても逆に便秘を悪化させてしまう恐れもあるのです。

食物繊維にも水に溶ける水溶性水に溶けにくい不溶性の2種類あります。

 

それぞれ、はたらきが違ってくるので摂取の仕方によっては便秘に逆効果になってしまう場合もあるのでバランスよく摂取して便秘改善に役立てましょう!

 

食物繊維には2種類ある!摂り方によって便秘に逆効果も

食材の多くには水溶性・不溶性のどっちもの食物繊維が含まれていると言われています。

 

その割合は食材によってさまざまなんですが、多くの食材が不溶性の食物繊維の割合が高いことから、意識しないと不溶性の食物繊維ばっか摂取してしまい、便秘のタイプによっては腸内で便が硬くなり出にくい逆効果になってしまうことがあるのです。

 

水溶性・不溶性が含まれている割合はその食材によってさまざまなので、便秘解消には、

不溶性2:水溶性1

が理想的な摂取バランスです。

 

【不溶性食物繊維】便を大きくして腸のぜん運動を活発にしてくれる

不溶性食物繊維は水に溶けにくい保水性の高い食物繊維です。

 

腸内で水分を吸収して便が大きく膨れるので便を大きくしたり柔らかくしてくれます。

 

便が水分を含んでふくれると腸壁を刺激し、腸のぜん運動が活発になり排便を促してくれます。

 

しかし、水分が足りないと硬い便になりやすいので、不溶性食物繊維を摂取する時は多めの水分と一緒に摂取するのが良いのです(汁物など)

 

不溶性食物繊維は長い筋、繊維状、ぼつぼつしている食材や、以下の成分が豊富な食材に多く見られます。

  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • リグニン
  • イヌリン

 

★ 不溶性食物繊維が多い食材

豆類(えだまめ、さやえんどう、グリーンピース、大豆、あずき など)、キャベツ、かぼちゃ、さつま芋、とうもろこし、ごぼう、とうもろこし、ブロッコリー、かぶ、大根、レンコン、板こんにゃく、オクラ、キノコ類、穀物(アマランサス、玄米、ライ麦)ココア、アーモンド、カシューナッツ、栗、くるみ、バナナ など

 

中でも玄米は消化が悪く腸に残りやすいのでとりすぎは注意しましょう。

 

【水溶性食物繊維】便を柔らかくしてするする排便へ

水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維です。

 

水分を含むとゼリー状になり、便を柔らかくしてくれて腸内をなめらかにするっと通過して排便につなげてくれます。

 

水溶性食物繊維はねばり気がある食材や以下の成分が豊富な食材に多く見られます。

  • フコイダン(海藻類)
  • ペクチン(りんご など)
  • マンナン(こんにゃく など)
  • セルロース

 

★ 水溶性食物繊維が多い食材

ゆず、みかん、レモン、りんご、キウイ、ぶどう、プルーン(乾)、海藻類(こんぶ、わかめ など)、アーティチョーク、にんにく(りん茎)、エシャロット、里芋、ごぼう、人参、アボカド、ライ麦パン など

 

アボカドやごぼうは水溶性と不溶性どちらも豊富なのでバランス良く摂取したい食材ですね。

 

納豆にゆで刻んだオクラを混ぜると食物繊維が多く取れるプチメニューになります。

 

「玉ねぎヨーグルト」は水溶性食物繊維が豊富!

テレビ番組「得する人損する人」で紹介された便秘解消かつ、ぽっこりおなか解消にいい食べ物で、ヨーグルトにスライスした玉ねぎを混ぜて食べる

玉ねぎヨーグルト

というものがあります。

 

  • 玉ねぎ:イヌリン(食物繊維)
  • ヨーグルト:ビフィズス菌

この2つを組み合わせて食べることによって腸内では「短鎖脂肪酸」という腸の動きをよくしてくれる物質が発生するのです。

 

さらに、玉ねぎヨーグルトに含まれる食物繊維は水溶性なので、便を柔らかくし便通をよくしてくれます。

 

バラエティなどでも活躍している濃い眉毛が特徴的な女子高生タレント井上咲楽さんは、長い時には10日くらいでないという慢性的な便秘を抱えているそうですが、番組でこの玉ねぎヨーグルトを3週間生活に取り入れてみたところ、お通じが良くなり便が溜まっていたぽっこりお腹も解消されスッキリボディに変化してました!

 

【まとめ】不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1のバランスが理想

食物繊維は2種類あって不溶性と水溶性はまったくはたらきが違ってきます。

 

  • 不溶性2:水溶性1が理想バランス
  • 便が硬い人は水溶性を主に
  • 不溶性を食べる時は水分と一緒に

 

などなど、

食物繊維は自分の便秘に合わせてうまく摂取していきましょう(^_^)

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