動かないでとどまっている便を肛門へ運ぶには、外からマッサージやストレッチで腸に刺激を与えることもひとつの改善策です。
さまざまな便秘マッサージをまとめましたので、便が出れないでたまっている下腹ぽっこりお腹の解消にも役立ててみてください(^^)
のの字マッサージ
- 仰向けに寝てひざを立てる
- へそを起点にへその下から時計回りにおなかに「の」の字を描くように手でほぐすようにマッサージする
- 10回程度行う
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「の」の字は「腸の形に沿って大きめの「の」の字をかく」というイメージでえがきましょう。
食べたものが腸に降りてくる頃（食後３～５時間）にやるとより排便を促しやすくなります。
手が冷たい状態だと効果が弱いので手があたたかい状態で行いましょう。
38～40度のリラックスするぬるめのお湯に入浴しながらやってもOK！
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腸もみ腰回しマッサージ
便は腸のなかでも「四隅」に溜まりやすいと言われています。
腸には曲がり角が４箇所あるので、便が排出されるまでの道のりでこの４隅に滞りがちになりやすいのです。
この四隅をぎゅっとつかんで重点的に刺激することで腸のぜん運動を活発にさせます。
- 左手：助骨（胸の下骨）の下をつかむ／右手：腰骨の上をつかむ
- 腸の四隅をぎゅっともみながら腰を左右に大きく回す（肛門は締め背筋は伸ばす）
- １セット５～10回ほど
- 左右の手を入れ替えてもう１回まわす
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腰を回せなくても空いた時に腸の四隅をつかんで刺激するだけでもOK
腸が温まっているとより効果的なので、入浴中に四隅をもみもみしたり、入浴後の体が温まっている時に腰を回しながらやってみましょう。
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肛門ツイスト
排便時に使う肛門周りの筋肉を鍛えるストレッチです。
肛門周りの筋肉を鍛えることで排便時に力が入りやすくなります。
肛門周りの筋肉は鍛えて刺激を与えると、人によってはすぐ便意を感じてトイレに行きたくなる場合もあるそうです。
- 用意するもの：いす
- いすの背もたれに両手をかけて股を開き深くしゃがむ
- しゃがんだ足の膝頭を床につけるように足を前に倒す
- 左右交互に1分
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椅子がない場合はドア（入口）や棚などしゃがんだ時につかまれるものでもOK
おしりを左右に振るような意識で！
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体幹ツイスト
- 仰向けに寝て軽く足を開く・両手は広げる
- 右膝をまげてそのまま左わき腹の方へひねる
- 5秒～10秒キープ
- これを左右交互に行う
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・ツイストするとき→息を吐く ・戻すとき→息を吸う
顔は足をひねり倒した方と逆方向を向くとツイストが深くなります
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さかさ自転車こぎ
逆さの体制になるので、位置がさがった腸（落下腸）を元の位置に戻してくれる効果が期待できます。
けっこうキツ目なので腹筋・背筋・足など下半身も鍛えられて、ぽっこりお腹が気になる人によいストレッチです。
- 仰向けに寝る
- 両腕で背中を支え両足を真上に伸ばすように持ち上げる
- この姿勢をキープしたまま自転車をこぐように足を大きく動かす
- 30秒くらいを目安に行う
[aside type="normal"]寝る前に行うと交感神経が活発になって寝つきが悪くなることもあるので寝る前は注意しましょう。[/aside]
まとめ
便秘を改善するには中と外からの２方面の対策がポイントです。
- 食事面の中から
- マッサージなどで刺激を与える外から
腸のマッサージやストレッチをして腹部に痛みや異変を感じた時は無理せず、自分の体に合わせて様子を見ながら行ってみましょう。